Avant toute chose, je tiens à préciser que je ne suis pas coach sportif, ni experte. Je suis simplement une femme qui adore courir, surtout longtemps et qui après avoir fait beaucoup de semi-marathons, a décidé de passer à la distance supérieure : les Marathons.
 
Dans cet article, vous retrouverez :
 
1. La distance marathon est-elle pour moi ?
2. Choisir son marathon ?
3. La prépa marathon, que faire ?
4. Tenue, équipement, ravitaillement, qu’est qu’il me faudra le jour J ?
5. La dernière ligne droite : derniers jours avant le marathon ?
6. L’après-marathon
7. Pour les copines et copains : Comment être un·e bon·ne accompagnateur·ice ?
 
Un article que j’aurais sûrement aimé lire avant mon premier marathon et qui, je l’espère aidera un peu quelques futur·e·s marathonien·ne·s.
Marathon : préparation, conseils, astuces

« PALMARES » PERSO ✨

🥇 2017 : Marathon de Paris – 5h03

Une course difficile après une prépa exigeante. Lors de cette course, j’ai réalisé que je ne courrais pas que pour les bonnes raisons et en partie « à cause » des réseaux. Je courrais beaucoup pour l’image que je renvoyais. J’ai mis du temps à accepter ça et mon temps.

🥇2018 : Marathon de New-York – 4h53

Après avoir digéré le premier et revu ma pratique du sport, m’y voilà… Petite prépa pas très régulière, mais suffisamment pour être prête et surtout avec du plaisir. Mon marathon du kiff et à NYC ça tombait à pic, car l’ambiance est incroyable et la course magnifique. On oublie le téléphone et on profite de ce moment incroyable. J’ai pris beaucoup de plaisir et fait la paix avec beaucoup de choses.

🥇2019 : Marathon du Médoc – 5h33

Marathon du fun. Pas beaucoup de prépa, mais suffisamment pour encaisser la quarantaine de kilomètres. L’ambiance géniale et parcours cool. Profiter et manger des glaces en courant.

🥇2021 : Marathon de Londres – 4h35

Après 1 an et demi sans faire beaucoup de sport… Petit doute d’être à la hauteur. Première prépa sans coach et 100% en plein été. Pas d’objectif sauf le finir et profiter de ma ville de cœur. Une ambiance et énergie indescriptible… Une marathon incroyable !

1. La distance marathon est-elle pour moi ?

🤓 Avant tout : Tous les marathons font 26.2 miles soit 42,195km, vous risquez donc même de faire un peu plus. Pour éviter de faire 45km, sur certains marathons, vous pouvez suivre la ligne bleue tracée au sol.

Une chose doit être sûre, si vous lisez cet article et que vous envisagez de courir un marathon, c’est que déjà : vous aimez courir ❤️
Clairement, c’est la case numéro un à cocher avant de se lancer, surtout si comme moi, vous vous lancez dans un challenge de minimum 5h et 12 semaines de préparation.

Je pense que le meilleur moyen de savoir si on en a envie, c’est déjà en parcourant plusieurs semi-marathons.

MON AVIS 🥰

Personnellement, j’ai pris le temps de m’amuser sur les semis avant de commencer à penser au marathon. Après en avoir fait des 10aines et la 30aine approchant, c’est venu comme une évidence.

2. Choisir son marathon ?

Maintenant que vous êtes sûr·e·s de vouloir courir un marathon… Lequel choisir ?!?
On pense de suite aux plus emblématiques (je suis bien placée pour le dire) MAIS il y a des marathons pour tous les goûts !
 
Voici quelques questions qui vous permettrons de faire quelques choix :
👯‍♂️ J’aime le monde et la foule ou pas ?
Et oui, car mine de rien, certains marathons regroupent des dizaines de milliers de personnes, sans compter la foule qui encourage, on aime ou pas (moi j’adore).
❤️ Qu’est-ce que j’aime ?
Courir sur sentier ou route ? Dénivelé ou non ? Dans la nature ou la ville ?
🥇 Qu’est-ce que je veux faire ?
Un temps sur un marathon roulant ou un gros délire avec un marathon déguisé.
🥰 Solitaire ou collectif ?
Que ce soit pour courir ou pour les encouragements. En courant près de chez soi c’est augmenter le nombre de personnes qui peuvent venir vous encourager. Si vous courrez dans une association ça peut aussi être l’occasion de courir avec des gens et en plus avoir plein d’encouragement. Vous pouvez aussi aimer courir seul·e (comme moi) et organiser vos marathons avec des amis pour encourager.
📆 A quelle date ? A comprendre : courir en avril = prépa en janv./fev./mars ; courir en octobre = prépa en juin./aout/sept. En fonction de la destination, il y a aussi la météo qu’on risque d’avoir le jour J.
💶 Quel budget ?
Car, si la course à pied demande peu d’équipement et budget, les dossards peuvent être un sacré investissement et dépasser les centaines d’euros, sans compter le séjour si on n’est pas chez nous.
 
 
👶 Petit conseil premier marathon :
Je pense que l’objectif principal (si ce n’est l’unique) que vous devez vous fixer c’est de finir votre marathon avec le sourire (ok et quelques larmes peut-être mais de joie).

3. La prépa marathon, que faire ?

Alors déjà, il faut savoir à quoi sert une prépa… Et, sans surprise, elle est là pour vous préparer, physiquement mais aussi mentalement pour votre course, mais aussi après (si vous voulez avoir des chances de marcher assez vite ou éviter les blessures).
 
Pour un marathon comptez en moyenne 10 à 12 semaines (un peu plus si vous ne courrez pas beaucoup au quotidien).
 
Personnellement, je choisis les prépa 12 semaines car je mets environs 10 jours à me mettre dans le rythme de la prépa.
 
Il y a plusieurs moyens de s’entraîner :
-En club ou association
-Avec un coach en vrai
-Avec un coach en ligne
-Avec une prépa trouvée dans un magasine ou sur internet
Le choix est assez personnel et peuvent tous être parfaits. Trouvez ce qui vous correspond. 
Marathon : préparation, conseils, astuces
 
Pour le coup, j’ai testé les 4 ! Donc voici mes avis personnels.
 

👯‍♂️ En association :

Je n’ai fait que le début d’une prépa avec A2 Running et franchement… C’était incroyable. On n’est pas seul·e et pour le coup, on se dépasse. Il y a l’émulsion collective, les conseils et honorer ses sorties devient de suite plus simple et surtout quasiment impossible de s’échapper. Bref, j’avais adoré !
 

🏆 Avec un coach en vrai :

Je n’ai pas fait de prépa marathon avec un « coach en vrai » mais semi. C’était génial, je m’étais clairement dépassée en allant au-delà de ce que je me croyais capable de faire. C’est idéal d’après moi pour une première course ou un objectif temps, mais c’est aussi un investissement. N’hésitez pas pour le coup à avoir des recommandations et choisir un coach spécialisé ou ayant déjà fait des coaching course à pied.
 

💻 Avec un coach en ligne :

Je crois que c’est la solution que j’ai le moins apprécié car on est un peu sur un prépa internet mais plus coûteuse et sur-mesure… mais moyen. Après c’est personnel, mais si je paye un coaching je préfère pour le coup avoir de l’humain. Même avec le confinement je n’ai pas réussi à aimer les cours en ligne donc clairement pour le sport je préfère le réel.
 

📝 Avec une prépa trouvée dans un magasine ou sur Internet :

Ça demande de l’autodiscipline mais pour le coup ça travaille encore plus le mental ! Personnellement j’ai beaucoup aimé étant assez indépendante. L’avantage en plus, c’est que pour le coup on a du choix (internet est plein de bonnes prépas) et on peut choisir ce qu’on veut. 
Exemple : L’hiver, faire des tours de stades ne me dérange pas (au contraire) donc une prépa avec des distances me va, mais l’été j’aime être plus libre et pouvoir faire mes fractionnés en promenade donc plus une prépa avec des temps.

Voici quelques sites qui ont des prépa que j’ai aimé : Running Addict (ma prepa Londres), Kalenji, Running Heroes.

Good news ✨ Il y a aussi pas mal de marathons qui vous proposent des prépa sur leur site ou encore vos montres ou app de Running (Garmin, Strava…)

🤓 Pour répondre à la question qu’on se pose souvent :

 
« Je n’ai jamais couru la distance du jour J, est-ce normal ? »
 
Faites confiance à votre prépa. Très peu de prépa marathon proposent des sorties de plus de 2h30 et si vous êtes comme moi, 2h30 c’est à peine un peu plus que la moitié d’un marathon. Mais c’est normal. Ne vous inquiétez pas, c’est l’ensemble de votre préparation qui prépare la magie du jour J. Faites sérieusement votre prépa et croyez en elle et en vous ✨.

4. Tenue, équipement, ravitaillement, qu’est-ce-qu’il me faudra le jour J 

Profitez de votre prépa pour tout tester et apprendre à vous connaître ! On prend le départ avec des choses qu’on connaît, dont nous.
 
[Vous êtes à J-7 de votre marathon, sautez ce paragraphe et passez au prochain. Pas la peine de vous stresser en vous disant « Oh non je n’ai pas fait ça ». On apprend de toutes nos courses et on a tous notre manière de fonctionner]
🤓 On peut organiser notre course.
Où se situe notre logement par rapport au départ et à l’arrivée (si vous le pouvez, prenez un logement proche de l’arrivée). Comment se passe le retrait des dossards, etc. Il peut y avoir des variantes en fonction des courses et pays donc plus on se renseigne avant mieux c’est. Ça évite les petits stress de dernière minute (j’en sais quelque chose).
✨ Meilleures astuces : trouver une personne qui a déjà couru cette course et qui pourra vous donner même des petits tips (comme mettre votre prénom sur votre t-shirt au marathon de Londres).
 
 

💻 Se renseigner sur la course : toilettes, ravitaillement, organisation, etc.

😵‍💫 Voici quelques choses que j’ai pu rencontrer : Des 10aines de toilettes tous les miles à Londres et un seul sur 42 km au Médoc, partir à 6h du matin à New-York pour rejoindre le départ qui a eu lieu à 11h, première eau à 6km du départ à Paris (trop tard pour moi), etc. Autant de choses qui, anticipées, évitent du stress.
 
Une fois qu’on connaît l’organisation on voit ce dont on a besoin : On boit quand ? Quelle quantité ? Est-ce qu’on aime courir avec une bouteille à la main ou un camelbag (même si attention aux irritations et… tout ce qui peut vous saouler au bout de 30km) ? Est-ce que le ravitaillement de la course va me suffire ? J’ai besoin de quoi pour m’alimenter ?
On profite alors de sa prépa pour tester avant et trouver ce qui vous va : naturel, liquide, solide…

🥰 On apprend à se connaitre et surtout sincèrement et sans filtre.


Accélération du transite lors de vos courses : Vous pouvez demander des conseils en pharmacie même au cas où.
Zones du corps qui frottent et s’irritent : On les identifie pour les crêmer pendant une semaine avant la course et on met de la crème anti-frottement sur tout son corps le jour J.
Votre cycle pour les personnes menstruées : N’oubliez pas que votre cycle influe sur votre corps et sur tout. Donc si on ne peut modifier son cycle on peut anticiper les effets. Personnellement j’ai fait 3 marathons sur 4 avec mes règles (dont NYC où ça s’est déclencher dans le sas). Anticiper c’est pouvoir prendre dans sa ceinture un petit cachet qui aide, prévoir de quoi être à l’aise ou augmenter le repos dont on a besoin.
 

👚 La tenue :

On part sur ce en quoi on a confiance et qui peut matcher avec la météo. On teste plusieurs alternatives pendant les sorties longue de sa prépa. 
On n’oublie pas de prévoir de quoi se couvrir avant. Sur beaucoup de courses désormais les vêtements sont recueillis pour des associations.
 
Personnellement, moins je suis chargée mieux je me porte :
Ma tenue : t-shirt/brassière/culotte/short/chaussette/chaussure
Mes accessoires : Ceinture avec mes gels/téléphone/baume à lèvre
Pour patienter : Un sweat et si il pleut un poncho ou sac poubelle
 
 

🎶 Courir avec ou sans musique ?

C’est une question qui revient souvent et qui est assez personnelle. Comme pour votre tenue, on l’anticipe avant le jour J. Si vous vous êtes entrainé·e·s avec du son ou des podcasts dans les oreilles prenez vos écouteurs. Sinon vous pouvez petit à petit dans votre entrainement enlever les écouteurs pour voir.
 
Personnellement, après des années à courir en musique, depuis mon marathon de New-York, je cours sans et c’est un bonheur pour vivre l’ambiance des courses. Lors de mes sorties solo, j’ai aussi petit à petit enlevé les écouteurs que je ne mets que si j’ai vraiment le moral dans les chaussettes ou vraiment envie d’écouter quelque chose. 

5. La dernière ligne droite : derniers jours avant le marathon ?

🤤 Petites reco’ « mode de vie »

Sur le dernier mois : On se fixe ses propres limites, mais personnellement je limite les excès. Plus d’alcool et repos autant que possible. Mais toujours avec bienveillance car être malheureux ça n’aide pas non plus.
La dernière semaine : Maxi repos. On repose les jambes, son corps et son esprit. On évite de manger trop, trop gras, trop de fibres et fruits/légumes crus. Mais surtout on fait « ce qu’on connaît », on ne teste pas une nouvelle alimentation par exemple.

🤯 Le stress monte…

On remet tout en question. On a l’impression de ne pas être prêt·e, d’avoir mal fait sa préparation. On a même des douleurs qui peuvent arriver.
C’est normal ! L’excitation monte, mais c’est le moment de se rassurer en se rappelant tous les kilomètres parcourus et qui se sont bien passés les 12 dernières semaines. Passez du temps bien entouré·e ou seul·e, comme vous préférez mais faites ce qui vous fait du bien pour vous détendre : méditation, massage, lecture, série…

🥰 Faites ce qu’il vous plaît !

Vos rituels ou futurs rituels de course. Ils ne sont pas obligatoires mais assez réconfortants.

🥰 Mes rituels d’avant course :

📸 Le racepack : Au-delà de la photo instagram, j’aime préparer mes affaires 1 à 2 jours avant sur cintre. Ça me permet de savoir que j’ai bien tout et de savoir définitivement ce que je vais porter.

💆‍♀️ Les tresses : La veille je trouve un salon pour me faire faire des tresses et avoir mes cheveux biens tenus le jour J.

📝 Programmer ma course : Comment j’y vais. Ou retrouver mes amies qui m’encouragent. Regarder la météo.


🧘‍♀️ Le calme : La veille de la course, je parle peu, j’évite les écrans, je me mets dans ma bulle après le diner et au lit le plus tôt possible. Je me masse avec de l’huile d’arnica et mets de la crème anti-frottement dès la veille. Si je n’arrive pas à dormir je reste allongée et yeux fermés avec quelques exercices de respiration.

📆 Le jour J : J’ai toujours au moins 30min d’avance au cas où et même pour prendre le temps de faire le dernier pipi (ça m’a fallu des fois 1h de queue pour atteindre les toilettes) et pour ça je me couvre bien et courant seule… Je papote dans la file des toilettes ça me détend. 
Puis y a plus qu’à !

 

🤓 On n’oublie pas…

Qu’on prépare ce jour depuis plusieurs semaine. Qu’on a tout en nous. Tout a été fait pour que ce jour se passe bien.
 

👶 Premier marathon :

On n’oublie pas que l’objectif est de finir et ce avec le « sourire »*. Alors on savoure sa course et ce qu’elle nous apporte.
Ça dépend de chacun·e mais sachez que « vous pouvez marcher » si vous en ressentez le besoin. Objectif ligne d’arrivée* et sur beaucoup de marathon vous avez minimum 6h pour arriver.

 
* Ce n’est pas coûte que coûte : C’est une chose assez dure surtout quand on a consacré 12 semaines de sa vie à cette journée mais il y a des circonstances qui peuvent faire que ce jour n’est pas le vôtre. Une blessure, le corps qui ne suit pas, on sonde bien pour être sûr·e que ce n’est pas une illusion de notre mental qui en a assez mais on évite de mettre en danger sa santé ou son corps. Ce serait dommage de ne plus prendre de départ pendant quelques mois/années.
Marathon : préparation, conseils, astuces

6. L’après-marathon

 
Alors là… Ça dépendra de vous mais profitez de cette énergie unique et du pouvoir magique que vous venez d’acquérir. Vous avez atteint la ligne d’arrivée de votre course. Savourez et fêtez ça comme vous le souhaitez et place au repos !
L’huile d’arnica et les massages sont vos amis. Un petit tour chez l’ostéo ou autre peut être pas mal après ce que vous avez fait vivre à votre corps.
Portez votre médaille autant que vous le souhaitez ! En fonction d’où vous êtes c’est même recommandé (genre NY et Londres… portez votre médaille pendant minimum 3 jours !).

7. Pour les copines et copains : Comment être un·e bon·ne accompagnateur·ice ?

Il faut savoir une chose : vous serez d’un immense soutien pour la personne que vous venez encourager. Alors voici quelques tips :
 
📍 Fixez les points où vous serez la veille avec le/la coureur/coureuse (mais soyez-y surtout après 30km…)
 
 🧳 Prévoyez ce dont il/elle pourrait avoir besoin : eau, ravitaillement, pansement anti-ampoule, couverture de survie, pull et chaussure confortable pour l’arrivée.
 
🗣 Criez fort et envoyez-lui votre énergie quand il/elle passe.
 
👟 Prévoyez-vous aussi une tenue sportive ! Vous risquez de courir pour le rejoindre à plusieurs points et peut-être (et si le marathon l’autorise) vous pourrez courir quelques kilomètres avec lui/elle.
 
✨ Ne sous-estimez pas votre pouvoir : Vous êtes un coup de boost incroyable !
 
👯‍♂️ Vous êtes puissant pour la personne que vous êtes venu encourager et toutes les autres. N’hésitez pas à donner de la force à tous les coureurs. S’il y a un prénom sur le dossard ou le t-shirt, criez-le ! Vous allez vous aussi vivre un beau marathon et sentir son énergie.
 
✉️ N’hésitez pas à faire un groupe de message avec le/la coureur/coureuse et des proches. Il faudra que le/la coureur/coureuse le mette en silencieux s’il a les notifications sur sa montre mais il pourra aussi s’en servir s’il a besoin de coup de pouce et mots doux à une moment + Vous pourrez donner des nouvelles à tous le monde et lire la conversation après la course… C’est trop touchant. Un beau souvenir.
 
🎉 L’encouragement +++ : Faites une pancarte ! Prévoyez de la musique, des bonbons pour les coureuses et coureurs, tendez la main pour qu’on tape dedans, etc.
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