Objectif course : Sport et alimentation

Après La prépa, second article de la série « Objectif Course », et je ne pense pas me tromper en disant que c’est certainement le plus attendu, car aujourd’hui, on va parler alimentation !
Et oui, on le dit souvent, l’alimentation est la partie cachée de l’iceberg du sportif. Pour vous parler en chiffre, l’équilibre serait : 70% l’alimentation et 30% du sport.
En gros, l’alimentation est votre BFF « sport ». C’est elle qui va vous donner de l’énergie, mais aussi vous permettre d’améliorer vos performances, vous donner un petit coup de pouce quand on fatigue, vous permettre de faire du sport à différents moments de la journée avec le même peps, d’atteindre vos objectifs… C’est la base quoi.

On va par contre être très clair dès le début et comme la question m’est souvent posée : je ne prends ni protéine en poudre, shaker ou autres aliments super protéinés pour subvenir à mes besoins ou prendre du muscle ou ce que vous voulez. Je pense que tout réside dans une bonne alimentation de base et qu’il n’est pas utile d’avoir un apport supplémentaire (particulièrement en poudre venant d’on ne sait pas trop où). Il vaut mieux se concentrer sur une bonne alimentation qui vous apportera toute l’énergie nécessaire à votre pratique sportive.

Aujourd’hui, je vais donc vous donner mes astuces pour avoir suffisamment d’énergie tout au long de la journée et à chacun de mes entraînements peu importe l’heure mais aussi dans le cadre d’une course.

Le petit-déjeuner :

C’est pour moi un repas sacré que je ne loupe jamais.
Que je fasse du sport le matin ou non, il est plus ou moins le même. Quoi qu’il arrive, j’espace toujours mon repas et mon entraînement de 2h. Si j’ai mon WOD à 7h45 je mettrai mon réveil à 6h pour petit-déjeuner. Je préfère vraiment manger avant sinon je ne me sens pas à fond.

Il m’arrive de courir à jeun pour une petite sortie, surtout le dimanche si j’ai beaucoup mangé le samedi soir et que le repas me reste un peu sur l’estomac. Mais je préfère quand même petit déjeuner avant et il est pour moi obligatoire si je veux dépasser 10km.

Dans sa composition, je vous ai donné « Mon petit-déjeuner » préféré mercredi. Il n’est pas glamour mais super bon, énergétique et mon estomac le gère bien. C’est-à-dire que je n’ai jamais eu de ballonnement avec ou acidité lors de mes entraînements après l’avoir pris. 

On peut cependant varier :

• Un porridge + Un fruit + Un thé
• Du pain + Un peu de beurre et un peu de confiture + Un café
• Des pancakes + Un jus d’orange

L’idée : Des céréales + 1 laitage + 1 fruits

Les repas « Déjeuner + Dîner » :


Je les compose de la même manière même si le déjeuner est un chouilla plus riche en féculent.
Quoi qu’il arrive, je partage en gros mon assiette en 3. 


• 1/3 de protéines (végétales ou animales)
• 1/3 de féculents (pâtes, riz, quinoa, boulgour)
• 1/3 de fibres (légumes)

Mais ! Normalement, on ne mange pas de féculent le soir ce n’est pas bien !
Stop aux idées reçues ! Si vous faites du sport ou même si vous bouger pendant la journée, il faut recharger les batteries. Alors oui, il est recommandé de manger un peu moins de féculents le soir que le midi, car vous allez moins vous dépenser pendant la nuit. Mais il ne faut pas les supprimer. Vous pouvez cependant favoriser les céréales comme le quinoa ou les féculents à farine complète pour éviter le pic de sucre dans le sang provoqué par les aliments à farine blanche.

Pour les sportifs et lors d’une préparation à une course votre corps va souvent puiser dans ses réserves. Vous allez le fatiguer et les repas sont là pour vous ressourcer. 
Petit rappel de mon article #MoveYour. Si vous décidez de faire du sport pour perdre du poids, que vous ne vous alimentez pas suffisamment, vous risquez d’être confronté à :

• de la fatigue et de possibles sautes d’humeur
• un moral pas toujours au top et la perte de la motivation pour bouger sa pêche.
• des résultats en dessous de vos attentes, car vous n’aurez pas donné à votre corps l’énergie nécessaire pour réussir sa performance physique.
• pas de « prise de muscle » = dans le sens se tonifier, raffermir et pas « devenir bodybuilder ».

En associant sport et bonne alimentation votre corps change, s’affine, se tonifie. Ça prend du temps, mais ça marche. Surtout vous gardez le sourire, vous prenez plaisir à vous challenger et réussir à être meilleur qu’hier et bien sûr, vous prenez du plaisir à découvrir un nouveau mode de vie qui est finalement sans contrainte.

 

Les collations :

Car on ne peut pas toujours s’entraîner quand on veut et c’est souvent le soir après le boulot ou en midi et deux… Bref loin d’un repas et on a faim ! Les collations sont votre meilleur allié pour tenir le coup entre les repas ou affronter un entraînement. Les oléagineux sont vos amis ! Amandes, noisettes, noix, graines… On en mange pas 40, mais quelque une accompagné d’un fruit ou un yaourt et hop ! Les batteries sont rechargées !
Bon à savoir : les fruits à coque sont riches en protéines. Personnellement, je teste depuis quelque temps les petits mélanges déjà prêts Good4U, accompagnés de fruits secs et j’adore. J’en prends 30 min avant mon entraînement entre midi et deux ou le soir.

Et l’hydratation dans tout ça :

Forcement lorsque vous pratiquez une activité physique, vous transpirez… Donc vous éliminez de l’eau… Donc vous vous déshydratez. Il est donc important de bien s’hydrater avant, pendant et après le sport.
Il n’y a rien de mieux que l’eau. Vous pouvez choisir une eau minérale avec les minéraux de votre choix. Par exemple après l’entraînement, il est bon de consommer une eau riche en bicarbonate comme la Saint-Yorre (ma préférée après une course). Ça hydrate et lutte contre l’accumulation de l’acide lactique. 
On évite par contre certains thé (même vert) et le café qui vont plus vous déshydrater. Par contre, les infusions sont recommandées. On n’hésite pas à apprendre à déchiffrer les étiquettes et connaitre les actions d’ingrédients sur votre organisme.

Mon astuce : j’achète des packs d’eau. Je commence ma bouteille d’1,5L de bon matin et je veille à ce qu’elle soit finie le soir.
À ça, j’ajoute mon thé du matin et l’infusion du soir. Je m’écoute beaucoup à ce niveau-là. Je bois minimum 1,5L et plus si j’ai soif. En période de prépa, j’ai très souvent soif donc j’ai toujours de l’eau avec moi.

L’alcool : alors ce n’est pas un secret l’alcool est (de préférence) à oublier pendant une prépa… Ou si vous souhaitez améliorer vos compétences sportives. 

Pourquoi ? Car l’alcool déshydrate ! Oui ! Tu sais en lendemain de soirée, tu es capable de boire 2L d’eau, tu as la pâteuse, des courbatures, super mal à la tête… Ouais, tu es totalement déshydraté. Et le problème, c’est que ça n’épargne pas tes muscles et que déshydratés, ils sont plus vulnérables… Surtout aux blessures. 
Personnellement, je consomme peu d’alcool. Mais je reste une nana qui aime la fête. Tout est une question d’équilibre et modération.

Les petits plaisirs de la vie : pizzas, restaurants, bonbons… Vous voyez. Tout ce qu’on aime bien manger, mais où on se dit « je n’aurais pas du ». Alors, c’est mon avis, mais j’aimerais qu’aujourd’hui, vous arrêtiez de vous dire « je n’aurais pas du », de ne plus culpabiliser. Ma chère Kokoy m’a un jour dit « l’équilibre alimentaire se fait sur une semaine ». Autrement dit, si vous avez bien mangé toute la semaine, bougé vos fesses ET… mangé une pizza samedi soir… Vous avez eu bien raison !
Le plaisir n’est pas à bannir. Tout est une question d’équilibre. Bien sûr, on ne va pas se casser le bidou tous les jours. Mais une ou deux fois par semaine… Promis, dites-vous plutôt « je dois le faire » mais comme avec l’alcool avec modération.

Une semaine avant : 
On veille à avoir une super bonne hygiène de vie. Finis, les excès, on mange bien et on s’hydrate bien.

J-3 :
On augmente les réserves en glycogène. Autrement dit, on opte pour un régime hyper glucidique, mais il ne s’agit pas de se goinfrer non plus. Une bonne hydratation favorisera le stockage glucidique. 
Donc c’est parti ! Pâtes, riz, boulgour, quinoa ! À vos glucides. On ne change pas l’apport en protéine habituel et on limite les crudités et les fruits frais qui accélèrent le transit ainsi que les graisses. On préfère les légumes cuits.

La veille :
On ne prend pas de risque ! On continue à manger des féculents avec le moins de fibres et graisse possible et des protéines. On ne décide pas de faire un restaurant atypique ou autre.

Le jour J :
Avant la course :
Personnellement, je ne change pas de régime alimentaire avant une course. Je garde mes habitudes. Un bon petit déjeuner 3h avant la course.

Pendant : 
Les épreuves comme un semi ou un marathon entrainent une grande utilisation des réserves énergétiques et perte d’eau. Il est donc important de profiter des ravitaillements ou d’amener les vôtres. Testez bien vos produits avant la course lors des sorties longues par exemple. 

Personnellement lors de mes précédents semi j’ai toujours profité des ravitaillements proposés par les courses. 3 ou 4 gorgées d’eau à chacun, et un peu de fruits secs si besoin. Pour le marathon, je pense amener mon ravitaillement solide, mais profiter de chacun des ravitaillements liquides. Quelques gorgées à chacun pour éviter d’avoir soif. Car il ne sert à rien d’attendre d’avoir soif et d’avoir perdu de l’énergie pour recharger. Mieux vaut anticiper.

Après :
Eau bicarbonatée, recharger les batteries avec un bon repas et profiter de ce moment de joie !